10 cách để giảm huyết áp không cần thuốc

Khi đã bị chẩn đoán huyết áp cao, đa số chúng ta đều thắc mắc về việc phải dùng loại thuốc nào để uống trị bệnh. Tuy nhiên, chúng ta cần biết rằng thay đổi lối sống cũng là một cách điều trị huyết áp cao rất hiệu quả. Nếu chúng ta đổi cách sống theo hướng lành mạnh hơn, chúng ta có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm việc dùng thuốc.

Dưới đây là 10 cách thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giảm huyết áp, giữ cho nó trong mực bình thường.

1. Giảm cân
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Cân quá nặng cũng có thể gây ra rối loạn hô hấp trong khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), điều này làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn bị dư cân hoặc béo phì thì dù chỉ giảm cân nặng chút ít cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp khoảng 1 milimét thủy ngân (mm Hg) với mỗi kg (khoảng 2,2 pound) giảm cân. Bên cạnh việc giảm cân, bạn nên để ý đến vòng eo của mình. Vòng eo lớn có thể khiến bạn có nguy cơ bị huyết áp cao. Nói chung:

- Đàn ông có nguy cơ tăng huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
- Phụ nữ có nguy cơ tăng huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Hãy hỏi bác sĩ về con số đo vòng eo tốt đối với bạn.

2. Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất hay nói nôm na là tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao. Tập 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, có thể làm giảm huyết áp khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là phải đều đặn vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Tập thể dục có thể giúp bạn tránh bệnh tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị bệnh tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn. Một số loại thể dục hiếu khí (aerobic) bạn có thể tập thử để hạ huyết áp bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử tập luyện thể dục cường độ cao, như các đợt ngắn hoạt động cường độ mạnh xen kẽ với các giai đoạn phục hồi nhẹ hơn sau đó. Tập luyện sức mạnh (strength training) cũng có thể giúp giảm huyết áp. Hãy cố gắng thực hành các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc lập một chương trình tập thể dục.

3. Ăn uống lành mạnh
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, tránh chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là "Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn bệnh tăng huyết áp" (DASH).

Đây là những cách giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống:
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, dù chỉ trong một tuần, có thể làm bạn ngạc nhiên về thói quen ăn uống thực sự của mình. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.

- Cân nhắc việc tăng potassium (K) trong thức ăn. Potassium có thể làm giảm tác dụng của sodium đối với huyết áp. Nguồn potassium tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thay vì thuốc bổ. Hãy nói chuyện với bác sĩ về mức độ potassium tốt nhất cho bạn.
- Làm một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn khi bạn đi ăn ngoài.

4. Giảm lượng sodium ăn vào
Ngay cả việc giảm một chút sodium trong cách ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Tác dụng của lượng sodium đối với huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn sodium ở mức 2,300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng sodium thấp hơn - 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn - là lý tưởng cho hầu hết người lớn. Để giảm sodium trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét những lời khuyên sau:
- Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng sodium thấp.
- Ăn ít thực phẩm chế biến. Thực phẩm thiên nhiên chỉ chứa một lượng nhỏ sodium. Nhưng khi chế biến thực phẩm, người ta thường cho thêm rất nhiều muối sodium.
- Khi ăn, đừng thêm muối. 1 muỗng cà phê muối có 2,300 mg sodium. Nên sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm của bạn thay vì rắc thêm muối.
- Giảm từ từ. Nếu bạn cảm thấy khó giảm nhiều sodium, hãy giảm từ từ thôi. Khẩu vị của bạn sẽ dần thích ứng theo thời gian

5. Uống ít rượu lại
Rượu có thể tốt và xấu cho sức khỏe của bạn. Bằng cách chỉ uống rượu điều độ - thường là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly một ngày đối với nam giới - bạn có khả năng hạ huyết áp khoảng 4 mm Hg. Một ly tương đương 12 ounce bia, năm ounce rượu hoặc 1,5 ounce rượu 80 độ.

Nhưng tác dụng bảo vệ đó sẽ mất nếu bạn uống quá nhiều rượu.Uống nhiều hơn lượng rượu vừa phải thực sự có thể làm tăng huyết áp lên vài mm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

6. Ngưng hút thuốc
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn hút hết điếu. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ hút thuốc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và làm tăng sức khỏe tổng quát. Những người bỏ hút thuốc có thể sống lâu hơn những người không chịu bỏ hút thuốc.

7. Ngưng uống caffeine
Vai trò của caffeine trong huyết áp vẫn còn được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể bị ít hoặc không bị ảnh hưởng đến huyết áp.

Mặc dù tác dụng lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng huyết áp có thể bị tăng nhẹ.

Để thử xem caffeine có làm tăng huyết áp hay không, hãy đo áp huyết 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp tăng từ 5 đến 10 mm Hg, có thể bạn nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. Nên hỏi bác sĩ về tác dụng của caffeine đối với huyết áp của bạn.

8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu ngày có thể góp phần vào huyết áp cao. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định ảnh hưởng của căng thẳng lâu ngày đối với huyết áp. Căng thẳng không thường xuyên cũng có thể góp phần gây ra huyết áp cao nếu bạn phản ứng bằng cách ăn thực phẩm không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc. Nên dành thời gian để suy nghĩ về những gì khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết những gì gây ra căng thẳng, hãy tìm cách loại bỏ hoặc giảm căng thẳng.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Cố gắng:
- Giảm bớt sự mong đợi. Ví dụ: lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói "không". Nên biết là có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn phản ứng với chúng.

- Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch để giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý. Nếu bạn đang có mâu thuẫn với con hoặc vợ/chồng, hãy giải quyết từng bước một.

- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh các tác nhân khi bạn có thể. Ví dụ: nếu giao thông vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử rời đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc di chuyển bằng phương tiện giao thông công cộng. Tránh gặp những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.

- Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động bạn thích. Dành thời gian mỗi ngày để ngồi im lặng và thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc làm thiện nguyện.

- Thực hành lòng biết ơn. Thể hiện lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm căng thẳng của bạn.

9. Theo dõi huyết áp tại nhà và thường xuyên đến gặp bác sĩ
Đo huyết áp tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp, biết được sự thay đổi lối sống của bạn đang có hiệu quả hay không và cảnh báo bạn và bác sĩ về các biến chứng sức khỏe có thể có. Bạn có thể mua máy đo huyết áp dễ dàng và không cần toa bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc theo dõi huyết áp tại nhà trước khi bạn bắt đầu.

Đi khám bệnh thường xuyên cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về việc bao lâu nên đo một lần. Bác sĩ có thể đề nghị đo hàng ngày hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn có bất kỳ thay đổi nào về thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên đo huyết áp bắt đầu hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

10. Tìm sự hỗ trợ
Sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè có thể giúp làm tốt sức khỏe. Họ có thể khuyến khích bạn tự chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt tay vào một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn thấp. Nếu thấy cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy xem xét việc tham gia các nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn liên lạc với những người có thể giúp bạn tăng cảm xúc hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.