Lời khuyên giúp kiểm soát cơn giận

Nếu bạn có một tính khí bùng nổ, hoặc cứ đùng đùng nổi giận với người ta một cách thường xuyên hơn mức bạn muốn, thì việc tập kiểm soát cơn giận sẽ mang nhiều lợi lạc đến cho bạn. Hãy nhớ rằng tức giận chỉ là một cảm giác; cách bạn đối phó với cảm giác đó là do bạn lựa chọn. Với một chút luyện tập, bạn có thể tìm hiểu cách thức tránh nổi cơn thịnh nộ chỉ tổ làm hại bạn và những người mà bạn quan tâm.

1. Nhận biết các dấu hiệu báo động

Bạn có thể nhận ra khi bạn đang đến gần với điểm bùng nổ hay không? Hãy tìm những dấu hiệu báo động, như hít thở không sâu, run rẩy, đổ mồ hôi đột ngột, nắm tay lại, cảm thấy nóng và chóng mặt, hoặc lên giọng. Những tất cả những dấu hiệu này đều cho thấy bạn cần phải bình tĩnh lại. Hãy cố gắng thư giãn: Hít thở sâu, và buông thõng hai cánh tay. Hành động ít căng thẳng thực sự có thể làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2. Bước ra khỏi tình huống gây cơn giận

Nếu bạn cảm thấy bạn không thể kiềm chế được cơn giận của bạn, thì cứ bước ra khỏi tình huống. Đây là phương pháp quan trọng và hữu hiệu nhất để ngăn ngừa một vụ bùng nổ. Cứ nói với (những) người mà bạn đang tức giận rằng bạn cần phải đi ra, vì bạn rất khó chịu. Cứ trấn an họ rằng bạn sẽ tiếp tục cuộc thảo luận, một khi bạn đã bình tĩnh lại, có lẽ trong một giờ hoặc lâu hơn.
(Tạm nghỉ không giống như chạy đi. Hãy giữ lời hứa sẽ quay trở lại, và sau đó tiếp tục lại cuộc trò chuyện). Hãy đến một nơi nào đó an toàn, nơi đó bạn có thể ở một mình và làm điều gì đó để bình tĩnh lại, chẳng hạn như đi dạo một vòng. Hãy tránh lái xe.

3. Dùng tâm lý ngược

Nếu bạn đang bắt đầu cảm thấy tức giận, nhưng vẫn còn có hy vọng kiểm soát được chính mình, thì các nhà tâm lý học đề nghị bạn nên “hành động ngược lại” với những bản năng của bạn: nói chuyện nhỏ nhẹ hơn thay vì cao giọng; thở một hơi thật sâu đem lại thư giãn, thay vì nín thở; và cố gắng nói điều gì đó có sức nâng đỡ, như “Tôi hiểu rằng điều này là khó khăn cho bạn,” thay vì mắng người kia. Trong cuốn sách “The Anger Control Workbook,” tác giả chỉ ra rằng đây là những kỹ thuật rất hữu hiệu để xoa dịu một tình huống căng thẳng. Hãy thử sử dụng chúng để giữ bình tĩnh trong cả một khoảng thời gian 24 giờ.

4. Hãy xem xét lý do tại sao bạn đang nổi giận

Một khi bạn đã vượt qua lằn ranh nguy hiểm và cơn giận bùng nổ, cố gắng nhìn sâu hơn vào những gì đang gây ra cơn giận dữ của bạn. Có lẽ bạn đang dùng sự tức giận để che dấu những cảm xúc khác có thể khó diễn đạt hơn, hoặc nói ra thì gây lúng túng, chẳng hạn như cảm giác tội lỗi, xấu hổ, sợ hãi, hoặc trầm cảm. Hãy bỏ ra vài phút để suy nghĩ về những hậu quả lập tức của chuyện bạn mất bình tĩnh. Sau đó hãy nghĩ về những ảnh hưởng lâu dài của chuyện bạn nổi giận. Về lâu về dài, cơn giận vượt ra khỏi tầm kiểm soát chỉ làm tổn hại cho những người mà bạn yêu thương, và làm cho bạn cảm thấy cô đơn và trầm cảm.

5. Xác định những suy nghĩ gây ra cơn giận của bạn

Những nhà tâm lý học chuyên về vấn đề kiểm soát giận thường nói về việc tránh những suy nghĩ gây ra cơn tức giận. Những suy tư trong lòng này có thể cảm thấy không thể chối cãi được đối với bạn vào lúc đó, nhưng thường được dựa trên luận lý sai lầm. Những suy nghĩ kích thích cơn giận thông thường nhất xảy ra khi:
1) bạn giả định rằng lối giải thích của bạn về sự việc là đúng và của mọi người khác là sai; và
2) nghĩ rằng những người khác đang cố tình tìm cách làm tổn thương bạn.
Một yếu tố gây ra cơn giận là việc phóng đại. Khi bạn bắt gặp chính mình sử dụng những từ ngữ như “luôn luôn”, “khi nào cũng”, “không bao giờ” và “phải” về hành vi ứng xử của người khác, thì hầu chắc bạn đang làm các giả định.

6. Tìm những cách thức mới để giảo quyết một cuộc gặp gỡ căng thẳng
Hãy bắt đầu một cuộc thảo luận với một dòng như: “Điều gì đang làm phiền tôi là .... Và điều tôi muốn trong tình huống này là ....”
Nên thuơng lượng bằng cách nói một câu gì đó như: “Bạn muốn giải quyết vấn đề này như thế nào”, hoặc nếu bạn làm... cho tôi, tôi sẽ làm ... cho bạn”.
Sau đó, hãy tìm cách để có thêm thông tin. (“Bạn cần gì trong tình huống này?” Hoặc “Điều gì làm phiền bạn trong tình huống này?”) Làm rõ các sự việc bằng cách thừa nhận những mối quan ngại của người kia. (“Thì ra bạn muốn ....” Hoặc “Thì ra điều đang làm phiền bạn là ....”)
Nếu mọi sự trở nên căng thẳng và nóng lên, hãy đề nghị một khoảng thời gian tạm nghỉ. (“Tôi muốn ngưng lại và nguội đi một chút”). Hãy nhớ hít thở sâu và thư giãn, khi bạn cảm thấy căng thẳng.

7. Nói tôi hơn là nói bạn
Hãy sử dụng chữ "tôi" khi bày tỏ cảm xúc của bạn, như trong câu “Tôi cảm thấy như thế này khi bạn làm....” Điều này làm cho người khác bớt bị phản cảm hoặc thủ thế hơn là khi bị nghe bạn đổ lỗi và chỉ trích (Bạn không bao giờ làm điều bạn nói là bạn sẽ làm,” “Bạn làm tôi phát bệnh”). Tuy nhiên, nên tránh chữ “tôi” trong câu phê phán như “Tôi nghĩ rằng bạn ích kỷ và tự xem mình là trung tâm của vũ trụ.” Cũng nên tránh chửi rủa, mỉa mai, chế giễu, và chụp mũ, như ("Bạn đang rất keo kiệt"). Hãy cố gắng để không chẩn đoán người khác và nói cho người ấy biết những gì đương sự nên làm hoặc nên cảm thấy.

8. Đi tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu bạn thường nổi giận trong phần lớn cuộc sống, và cảm thấy đó là một thói quen rất khó phá vỡ, thì bạn nên tìm một chuyên gia trị liệu chuyên nghiệp, hoặc một cố vấn, để được giúp đỡ thêm trong việc thay đổi hành vi ứng xử của bạn. Ngoài chuyện phá hỏng các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp, cơn giận không kiểm soát nổi đã được nối kết với một nguy cơ cao của bệnh tim, bệnh tiêu hóa, và huyết áp cao. Không có gì phải xấu hổ trong việc nhờ giúp đỡ. Hãy tìm một người chuyên môn về kiểm soát tức giận, và nhận một cuộc điều trị.