Người cao niên nên ăn thực phẩm có nhiều chất đạm

Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi ăn nhiều chất đạm có thể duy trì những khả năng của cơ thể như tự mặc quần áo, ra khỏi giường, lên xuống cầu thang. (Getty Images)

Bài JUDITH GRAHAM

Các nhà khoa học đều đồng ý rằng, người lớn tuổi cần ăn thêm thực phẩm giàu chất đạm khi giảm cân, khi điều trị bệnh mãn tính, cấp tính, hoặc đang phải nằm bệnh viện.

Trong thời gian căng thẳng này, cơ thể người già hấp thụ đạm ít hiệu quả, cần bồi bổ thêm chất đạm để duy trì bắp thịt và sức lực, xương cốt cũng như những hoạt động cần thiết khác của cơ thể.

Các chuyên gia cho rằng, ngay cả những người cao niên khỏe mạnh cũng cần nhiều đạm hơn khi họ còn trẻ để giúp duy trì cơ bắp. Thế nhưng có đến một phần ba người cao niên không ăn đủ lượng đạm cần thiết vì ăn không ngon miệng, bị bệnh răng miệng, vị giác suy giảm, hay các vấn đề về nuốt và nguồn tài chính hạn chế. Thêm vào đó, sự việc ít hoạt động làm các cơ bắp yếu đi, di chuyển khó khăn, hồi phục chậm sau những cơn bạo bệnh, nên họ không còn sức khoẻ để tự lập.

Tác động đến chức năng

Những nghiên cứu gần đây cho thấy người cao niên ăn nhiều chất đạm ít khả năng bị mất đi những chức năng của cơ thể như tự mặc quần áo, ra khỏi giường, lên xuống cầu thang. Một nghiên cứu năm 2018 theo dõi hơn 2,900 người cao niên trong hơn 23 năm, cho thấy rằng những người ăn nhiều đạm có khả năng bị suy giảm chức năng cơ thể ít hơn 30% so với người ăn ít đạm.

Trong khi chưa đủ để kết luận (không loại trừ trường hợp người cao niên ăn nhiều đạm tự bản thân họ có thể đã khỏe mạnh từ trước), “nghiên cứu của chúng tôi vẫn cho thấy rằng người cao niên ăn nhiều đạm có kết quả tốt hơn,” theo ông Paul Jacques, đồng tác giả của cuộc nghiên cứu và là giám đốc của chương trình dinh dưỡng học tại đại học Tufts Universitys Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.

Trong một nghiên cứu khác được công bố năm 2017 trên gần 2,000 người cao niên trong hơn sáu năm, những người tiêu thụ ít đạm nhất có khả năng gặp khó khăn gấp đôi khi đi đứng hay lên cầu thang so với người ăn nhiều đạm nhất, sau khi đã điều chỉnh những thói quen về sức khỏe, bệnh mãn tính và những yếu tố khác.
Ông Wayne Campbell, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue cho biết, “Mặc dù ăn một lượng đạm đầy đủ sẽ không ngăn ngừa được việc giảm cơ bắp do tuổi tác nhưng thiếu đạm có thể là yếu tố làm trầm trọng thêm.”

Bao nhiêu là đủ?

Vậy thì, người cao niên cần ăn bao nhiêu đạm? Thông thường theo căn bản của RDA (Dinh Dưỡng Khuyến Nghị) cần 0.8 gram (g) đạm cho 1 kilogram (kg) cân nặng cơ thể.
Trung bình một ngày, một phụ nữ nặng khoảng 68 kg (150 pounds - lbs) cần ăn 55g đạm, đàn ông 82 kg (180 lbs) cần 65g đạm.

Lượng đạm trong một số thực phẩm thông dụng: một ly sữa chua Greek 6-ounce có 18g; nửa ly phô mai hột (cottage cheese) có 14g; một khẩu phần thịt gà không da 3-ounce có 28g; nửa ly đậu lăng (lentils) có 9g; và một ly sữa có 8g. (Để tìm lượng đạm trong các thức ăn thông thường khác, xin bấm vào đây.)
Vì người cao niên ít khi nằm trong nghiên cứu của RDA, các chuyên gia khuyến cáo rằng tiêu chuẩn này có thể không giải quyết chính xác nhu cầu về sức khỏe của họ.

Sau khi xem xét thêm những minh chứng khác, một nhóm bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng quốc tế năm 2013 khuyên người cao niên khỏe mạnh nên ăn 1 đến 1.2 g đạm cho một kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày – tăng 25 đến 50% so với lượng căn bản của RDA. - Đó là 69 đến 81g cho một phụ nữ 150 lbs, và 81 đến 98g cho đàn ông 180 lbs. Các khuyến nghị này được cơ quan European Society for Clinical Nutrition and Metabolism áp dụng theo.

Khi có bệnh

Với người cao niên có bệnh cấp tính hay mãn tính, các nhà nghiên cứu đề nghị 1.2 đến 1.5g đạm cho một kg cân nặng, lưu ý rằng lượng chính xác còn tùy vào loại bệnh, nặng hay nhẹ và những yếu tố khác. Ở mức độ 1.5g cho mỗi kg cân nặng, một người phụ nữ 150 lbs cần ăn 102g đạm mỗi ngày, một người đàn ông 180 lbs cần 123g.

Mức cao hơn, 2g cho mỗi kg cân nặng, có thể là cần thiết cho người cao niên đau nặng hay bị suy dinh dưỡng.
Lưu ý: Những lời khuyên này không áp dụng cho người cao niên bị bệnh thận, vì họ không nên tăng lượng đạm nếu họ không lọc thận, các chuyên gia nói.

“Đạm trở nên quan trọng hơn rất nhiều trong trường hợp người cao niên không thể dùng đến các cơ bắp của mình – thí dụ như thay xương hông hay đầu gối,” ông Stuart Phillips cho biết. Ông là giám đốc Trung Tâm Dinh Dưỡng, Thể Dục và Nghiên Cứu Sức Khỏe Đại Học McMaster tại Canada.

“Lượng đạm cao có giá trị khi có sự thay đổi trong cơ thể người cao niên,” ông Campbell đồng ý với ông Phillips. Ông là đồng tác giả cuộc nghiên cứu mới trong JAMA Internal Medicine đã tìm thấy lợi ích khi tăng lượng đạm cho đàn ông cao niên. Nhưng cũng có thể vì đây là thời gian điều trị cấp thiết, sáu tháng, không đủ dài. Hoặc vì những người tham gia cuộc nghiên cứu đã điều chỉnh chế độ ăn uống và không bị những căng thẳng thêm do bệnh, thể dục hay giảm cân, ông Campbell nói.

Lượng đạm trong mỗi bữa ăn

Một lời khuyên khác đề nghị người cao niên nên chia đều lượng đạm cho các bữa ăn trong ngày. Điều này phát sinh từ nghiên cứu cho thấy người cao niên không hấp thụ đạm hiệu quả và có thể cần nhiều đạm hơn cho mỗi bữa ăn.
“Tổng số lượng đạm bạn ăn có thể không quan trọng bằng lượng đạm bạn ăn trong mỗi bữa ăn,” theo bác sĩ Eleva Volpi, giáo sư lão khoa và sinh học tế bào tại University of Texas Medical Branch ở Galveston, Texas. “Nếu tôi ăn quá ít đạm trong một bữa ăn, có thể sẽ không đủ để kích thích sự hấp thu axit amin vào cơ xương. Nếu tôi ăn quá nhiều, như ăn một miếng thịt bò T-bone chiên, tôi sẽ không thể dung nạp và dự trữ hết chất đạm.”
Dựa theo nghiên cứu của mình, bác sĩ Volpi khuyên người cao niên ăn 25 tới 30g đạm mỗi bữa ăn. Thực tế, có nghĩa là phải xem xét lại những gì mình ăn trong bữa điểm tâm, khi mức đạm có khuynh hướng thấp nhất. “Yến mạch hay ngũ cốc với sữa không đủ, mọi người nên thêm sữa chua Greek, một quả trứng, hay một thanh xúc xích gà tây.”

Chất đạm dưới bất cứ hình thức nào đều tốt

Đạm động vật có chín loại a-xít amin cần thiết cho cơ thể; đạm thực vật không có. Nếu bạn ăn chay, “bạn sẽ phải làm thêm để cân bằng a-xít amin amin cho bữa ăn” bằng cách ăn nhiều loại thức ăn, theo Denise Houston, phó giáo sư lão khoa tại Wake Forest School of Medicine ở North Carolina. Nếu không, “Tôi sẽ khuyên bạn ăn thêm đạm động vật vào bữa ăn.” Miễn là thịt đỏ nạc và bạn không ăn quá nhiều, “thì được thôi,” Houston nói.

Chất bổ sung

Đạm bổ sung dưới dạng đạm bột hay nước thì sao? “Thông thường không cần bổ sung ngoại trừ người bị suy dinh dưỡng, đau ốm hay nằm bệnh viện,” bác sĩ Volpi nói.

Trong một nghiên cứu mới chưa được công bố, bà đã kiểm tra tính khả thi của việc bổ sung đạm vào chế đô ăn uống của người cao niên khi xuất viện cho một tháng. Dữ liệu sơ bộ, cần được xác nhận bằng một thử nghiệm lâm sàng lớn hơn, cho thấy điều này có thể cải thiện việc hồi phục sau khi nằm viện,” bà Volpi cho biết.
“Đầu tiên hãy luôn phải là thực phẩm thật,” theo Samantha Gallo, phó giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại bệnh viện Mount Sinai ở New York. “Nhưng nếu có người không thể ăn được bánh mì kẹp thịt gà tây và thay thế bằng nhấm nháp một ly bột đạm pha trong ngày, thì chúng tôi sẽ thử.”

Tuy nhiên, người cao niên không nên thường xuyên uống bột đạm thay cho bữa ăn, Gallo khuyến cáo: “Đó là điều không nên vì lâu ngày đạm sẽ bị giảm đi mà lại thêm nhiệt lượng vào cơ thể.”

(Bài này do Kaiser Health News phát hành, một chương trình biên tập độc lập của Kaiser Family Foundation.)