Sự biến dưỡng và việc giảm cân

Chúng ta thường nghe những người cân nặng quá khổ than phiền: "Tôi chẳng ăn gì mà sao vẫn mập. Chắc có lẽ mức biến dưỡng của tôi chậm quá làm cân nặng tích tụ lại."

Những người cân nặng quá khổ thường đổ lỗi cho sự biến dưỡng chậm của cơ thể họ, nhưng điều đó có nghĩa là gì? Có đúng là sự biến dưỡng chậm thực sự là thủ phạm? Và nếu vậy, ta có thể tăng tốc độ biến dưỡng để đốt cháy nhiều calories hơn không?

Đúng là sự biến dưỡng (metabolism) có liên quan đến cân nặng. Nhưng trái với những gì người ta hay nghe nói và tin tưởng, sự biến dưỡng chậm hiếm khi là nguyên nhân của việc tăng cân quá mức. Mặc dù sự biến dưỡng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng căn bản của cơ thể bạn, số lượng thức ăn và uống tiêu thụ cùng với hoạt động thể lý là những điều quyết định cân nặng của bạn.

Sự biến dưỡng: Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng

- Biến dưỡng (metabolism) là tiến trình cơ thể chuyển đổi những gì bạn ăn và uống thành ra năng lượng. Trong tiến trình sinh hóa phức tạp này, calories trong thức ăn và đồ uống được kết hợp với oxygen để phóng ra năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động.
- Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng cho tất cả các chức năng "ẩn" của nó, như thở, lưu thông máu, điều chỉnh nồng độ kích tố và việc tăng trưởng và sửa chữa các tế bào. Số lượng calories cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng căn bản này được gọi là mức biến dưỡng căn bản - cái mà bạn thường gọi là biến dưỡng.
- Một số yếu tố quyết định mức biến dưỡng căn bản cá nhân của bạn, bao gồm:

Kích thước và thành phần cơ thể
Những người lớn con hơn hoặc có nhiều cơ bắp đốt cháy nhiều calories hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Giới tính
Đàn ông thường có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ bắp hơn so với phụ nữ cùng tuổi và cân nặng, có nghĩa là đàn ông đốt cháy nhiều calories hơn.
Tuổi
Khi bạn già đi, lượng cơ bắp có xu hướng giảm và chất béo chiếm phần nhiều trọng lượng của bạn, làm chậm tiến trình đốt cháy calories.
- Nhu cầu năng lượng cho các chức năng căn bản của cơ thể khá ổn định và không dễ dàng thay đổi.
- Ngoài mức biến dưỡng căn bản, hai yếu tố khác quyết định việc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calories mỗi ngày:

Biến chế thực phẩm (sự sinh nhiệt)
Tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ thực phẩm bạn tiêu thụ cũng mất calories. Khoảng 10 phần trăm lượng calories từ carbohydrate và protein bạn ăn được sử dụng trong việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng.
*Hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất và vận động - chẳng hạn như chơi tennis, đi bộ đến cửa hàng, đuổi theo con chó và bất kỳ chuyển động nào khác - chiếm phần còn lại của lượng calories cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hoạt động thể chất cho đến nay là biến số lớn nhất của các yếu tố quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calories mỗi ngày.

- Các nhà khoa học gọi các hoạt động không phải là cố tình vận động bạn làm cả ngày là sự sinh nhiệt không vận động (NEAT). Hoạt động này bao gồm đi bộ từ phòng này sang phòng khác, các hoạt động như làm vườn và thậm chí sự bức rức. NEAT chiếm khoảng 100 đến 800 calories sử dụng hàng ngày.

Sự biến dưỡng và trọng lượng

Người ta dễ dàng đổ lỗi cho sự biến dưỡng khi bị tăng cân. Nhưng vì sự biến dưỡng là một tiến trình tự nhiên, cơ thể bạn có nhiều cơ chế điều chỉnh nó để đáp ứng nhu cầu cá nhân. Chỉ trong những trường hợp hiếm hoi, bạn mới tăng cân quá mức do một vấn đề y tế làm chậm tiến trình biến dưỡng, chẳng hạn như hội chứng Cushing hoặc có tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp).

Thật không may, tăng cân là một tiến trình phức tạp. Đó có thể là sự kết hợp của di truyền, kiểm soát nội tiết tố, thành phần chế độ ăn uống và tác động của môi trường đến lối sống của bạn, bao gồm cả giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng.
Tất cả các yếu tố này dẫn đến sự mất cân bằng trong phương trình năng lượng. Bạn tăng cân khi bạn ăn nhiều calories hơn bạn đốt cháy - hoặc đốt cháy ít calories hơn bạn ăn vào.

Mặc dù đúng là một số người dường như có thể giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn những người khác, nhưng mọi người đều giảm cân khi họ đốt cháy nhiều calories hơn so với lượng ăn vào. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách ăn ít calories hơn hoặc tăng số lượng calories bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất hoặc cả hai.

Quan sát kỹ hơn về hoạt động thể chất và sự biến dưỡng

Mặc dù bạn không kiểm soát được tốc độ biến dưỡng căn bản của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng calories bạn đốt cháy thông qua mức độ hoạt động thể chất của bạn. Càng năng động, bạn càng đốt cháy nhiều calories. Trên thực tế, một số người được cho là có sự biến dưỡng nhanh có lẽ chỉ hoạt động nhiều hơn - và có thể táy máy nhiều hơn - so với những người khác.

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách:

- Tập thể dục "aerobic" thường xuyên. Tập thể dục aerobic là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calories, bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp và bơi lội. Như một mục tiêu chung, nên bao gồm ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn.

- Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đáp ứng các mục tiêu cụ thể, bạn có thể cần tăng thời gian dành cho hoạt động thể chất hơn nữa. Nếu bạn không thể dành thời gian để tập luyện lâu hơn, hãy thử hoạt động 10 phút mỗi lần trong suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng, bạn càng tích cực, lợi ích càng lớn.

- Rèn luyện sức mạnh. Các chuyên gia khuyên nên tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, ít nhất hai lần một tuần. Tập luyện sức mạnh rất quan trọng vì nó giúp chống lại sự mất bắp thịt đi cùng với sự lão hóa. Và vì mô bắp thịt đốt nhiều calories hơn mô mỡ, khối lượng bắp thịt là yếu tố chính trong việc giảm cân.

- Những hoạt động của lối sống. Càng hoạt động nhiều càng giúp đốt thêm calories. Tìm cách để đi bộ và di chuyển nhiều hơn một vài phút mỗi ngày so với ngày hôm trước. Đi cầu thang thường xuyên hơn và đậu xe ở chỗ xa hơn các cửa hàng là những cách đơn giản để đốt nhiều calories hơn. Ngay cả các hoạt động như làm vườn, rửa xe và việc nhà cũng đốt calories và góp phần giảm cân.

Không có cách nhanh và dễ để xuống cân

Đừng tin là các loại thuốc bổ sung sẽ giúp đốt calories hoặc giảm cân. Các sản phẩm tự cho rằng sẽ tăng tốc độ biến dưỡng của bạn thường chỉ là phóng đại hơn là giúp đỡ, và một số có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn hoặc thậm chí nguy hiểm.
Các nhà sản xuất thuốc bổ sung không cần chứng minh từ FDA rằng các sản phẩm của họ an toàn hoặc hiệu quả, vì vậy hãy nhìn những sản phẩm này một cách thận trọng và hoài nghi. Luôn luôn cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ những thuốc bổ sung nào bạn đang dùng.

Không có cách nào dễ dàng để giảm cân. Nền tảng để giảm cân luôn dựa trên hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Lấy vào cơ thể ít calories hơn số calories bạn đốt thì bạn sẽ giảm cân.

Bảng Hướng Dẫn Ăn Uống năm 2015 cho người Mỹ khuyên bạn nên cắt giảm 500 đến 700 calories mỗi ngày để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) mỗi tuần. Nếu bạn có thể thêm hoạt động thể chất mỗi ngày, bạn sẽ hoàn thành mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

Kiến thức về tất cả các cơ chế tác động đến sự thèm ăn, lựa chọn thực phẩm và cách cơ thể bạn dùng và đốt cháy thực phẩm đang gia tăng. Bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra những phương pháp giúp bạn giảm cân.