Trầm cảm sau khi chia tay (kỳ 2)

Tôi có thể làm gì để thoát ra khỏi chứng trầm cảm của mình?

Nếu sau hai tháng mà bạn vẫn cảm thấy tan nát trong cõi lòng giống như trong tuần đầu tiên sau khi quan hệ tình cảm đổ vỡ, hoặc nếu tâm trạng của bạn đang ảnh hưởng đến công việc của bạn, hoặc gây khó khăn cho việc chăm sóc bản thân hoặc gia đình, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang mắc một chứng trầm cảm chẩn y. Trong trường hợp này, bạn nên hỏi ý kiến một chuyên gia tâm lý, chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình, bác sĩ tâm thần, hoặc những người nào có thể giúp bạn xác định xem bạn có mắc hay không một chứng rối loạn tâm trạng có thể được chữa bằng phương pháp trị liệu và / hoặc bằng các thứ thuốc chống trầm cảm.
Việc nói chuyện với bác sĩ của bạn, hay với một chuyên viên cố vấn, cũng có thể giúp đẩy nhanh tiến trình chữa bệnh. Trầm cảm là một căn bệnh nghiêm trọng có thể được điều trị bằng nhiều loại thuốc. Nhưng bạn có thể nhân được sự giúp đỡ tốt nhất từ việc kết hợp chúng với một số loại liệu pháp cá nhân hoặc theo nhóm. Những cách trị liệu này có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc của mình.
Liệu pháp hành vi nhận thức và liệp pháp liên cá nhân là hai loại phương pháp điều trị đã được chứng minh là giúp người ta hồi phục từ trầm cảm; những người khác có thể tìm thấy tâm lý trị liệu bình là hữu ích.
Một phần liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm việc thay đổi những cách suy nghĩ tiêu cực. Việc chữa lành từ một cuộc chia tay đòi hỏi bạn một phần phải đừng để cho mình cứ suy nghĩ ám ảnh về người thân yêu, và đừng nhớ lại hoài những gì đã sai lệch trong mối quan hệ. Một số nhà trị liệu cũng gợi ý rằng các kỹ thuật thư giãn, hoặc các dụng cụ khác để làm thay đổi hành vi ứng xử, đều có thể giúp bạn vượt qua những triệu chứng trầm cảm.
Các nhà trị liệu cũng có thể đề nghị bạn nên gặp một bác sĩ nào có thể kê toa thuốc chống trầm cảm, trong khi đó một số có thể đề nghị dùng các thứ bổ sung thảo dược. Tuy nhiên, tính chất công hiệu của các loại thảo dược vẫn còn là một vấn đề tranh cãi. Có một loại thảo dược là St. John's Wort (Kim Ti Đào, hoặc Quán Diệp Liên Kiều), từ lâu được coi là hữu ích trong việc duy trì sức khỏe cảm xúc. Việc xem xét lại 23 cuộc nghiên cứu của Đức đã kết luận rằng St. John's wort có thể chống lại những cơn trầm cảm nhẹ một cách thành công giống như một số thuốc chống trầm cảm. Thế nhưng một cuộc nghiên cứu quan trọng đã tìm thấy rằng loại dược thảo này không có công hiệu nhiều hơn so với một loại giả dược. Cuộc nghiên cứu này đã được công bố bởi Trung Tâm Quốc Gia Về Y Khoa Bổ Sung Và Thay Thế, Văn Phòng Bổ Sung Dinh Dưỡng, và Viện Sức Khỏe Tâm Thần
Hãy luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại bổ sung thảo dược, vì chúng có thể tương tác một cách bất lợi với các dược phẩm khác, trong đó có thuốc chống trầm cảm. (Lưu ý: đừng bao giờ kết hợp thuốc chống trầm cảm thảo dược với thuốc chống trầm cảm; việc kết hợp có thể là hết sức nguy hiểm. Ngoài ra, đừng dùng St. John's wort, nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc HIV, hoặc thuốc cấy ghép nội tạng).
Mặc dù sự cám dỗ suy nghĩ ám ảnh có thể áp đảo bạn, hãy cố gắng đừng để cho mình chìm vào trong tình trạng tâm trí thờ ơ và hôn mê. Nó có thể làm suy yếu lòng tự quý trọng của bạn, và làm trầm trọng thêm một vòng xoáy cảm xúc đi xuống. Việc tuân thủ một thời biểu gặp gỡ bạn bè hoặc tập thể dục sẽ giúp lấp đầy thời gian của bạn, trong khi trái tim của bạn được chữa lành.
Khi bạn bắt đầu lành lại, bạn cũng có thể muốn xem xét các chiến lược sau đây. Chúng có thể giúp bạn nâng mình lên và phụ sạch bụi bặmnơi mình, ngay cả khi bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu lại từ đầu.

Dành thời gian để tập thể dục

Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít nhất 30 phút tập thể dục, ít nhất ba lần một tuần, có thể nâng cao tâm trạng của bạn lên nhiều bằng mức với việc uống thuốc chống trầm cảm. Tập thể dục làm tăng nồng độ serotonin, chất hóa học trong não làm tăng cảm giác hạnh phúc. Việc tham gia một nhóm đi bộ đường dài hoặc chơi tennis cũng sẽ giúp bạn có được ra khỏi nhà, vì cứ ở hoài thì hầu chắc bạn cứ nghĩ ngợi ám ảnh.

Giao tiếp với xã hội

Cô lập có thể làm bệnh trầm cảm càng nặng thêm. Cho dù đó là gia đình của bạn, một nhóm hỗ trợ phi chính thức cho những người trải qua một cuộc chia tay hay ly dị, một mạng lưới bạn bè nâng đỡ, một nhà thờ, chùa hay hội đoàn, thì việc tới với những người khác là rất quan trọng, trong việc xây dựng lại cuộc sống của bạn. Hãy lập thời biểu cho nhiều lần đi uống cà phê và ăn trưa với những người bạn bè hỗ trợ cho bạn. Nếu bạn đã không kiếm được một người bạn mới trong một thời gian, bạn có thể sử dụng phòng tập thể dục hoặc tiệm sách địa phương của mình, để tìm những người bạn đồng hành.

Theo dõi mình ăn gì uống gì

Nếu bạn là loại người không ăn hoặc không uống khi bạn bị trầm cảm, thì bạn không nên sử dụng thời gian này để bắt tay vào một chế độ ăn kiêng, hoặc quá hăng say ăn chocolate cho bữa ăn tối. Cơ thể của bạn cũng như tâm trí của bạn sẽ cần sự chữa lành. Hãy cố gắng giữ đủ mức lượng các vitamin và chất bổ sung mà bạn thường dùng. Hãy ăn các loại thực phẩm duy trì năng lượng của bạn, trong số đó có các loại trái cây và rau trái.
Một số biện pháp tự nhiên được cho là để tăng mức độ serotonin trong não và giúp ổn định tâm trạng của bạn, bao gồm omega-3 axit béo thiết yếu.
Theo bác sĩ Andrew Stoll tại trường Harvard, axit béo omega-3, được tìm thấy tự nhiên trong cá béo như cá hồi, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não khỏe mạnh, và dường như có tác dụng phòng ngừa hoặc giảm nhẹ đối với chứng trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Bạn cũng có thể nhận được các axit béo omega-3 qua hải sản, nhưng bạn cần phải ăn cá vài lần một tuần để có được lợi ích đầy đủ. Uống dầu cá hoặc bổ sung dầu hạt lanh có chứa omega-3 là một cách lựa chọn khác.
Bạn có thể bị cám dỗ dùng rượu để làm giảm cơn đau do chuyện mất một người nào. Nhưng bạn nên xem xét ảnh hưởng mà rượu gây ra trên mức năng lượng, trạng thái tinh thần của bạn, và những thứ thuốc chống trầm cảm mình đang dùng. Uống rượu vừa phải có thể là điều lành mạnh (lên đến hai ly một ngày đối với nam giới, lên tới một ly một ngày cho phụ nữ), nhưng hãy cố gắng đừng uống quá nhiều. Vì cồn là một chấy gây trầm cảm, nên quá nhiều rượu có thể làm cho bạn càng bi trầm cảm thêm. Và hãy nhớ rằng với một số loại thuốc, bạn không nên uống rượu. Nếu có nghi vấn, hãy hỏi bác sĩ của bạn.