Viết cho vơi đi thương đau

Ngay cả các nhà tâm lý học cũng cảm thấy đau buồn. Khi cuộc hôn nhân của James Pennebaker bắt đầu chao đảo, chuyên gia trị liệu nổi tiếng này sa vào một cơn trầm cảm lớn. Sau một tháng khốn khổ, ông quay sang một nguồn an ủi đáng tin cậy: máy đánh chữ của ông. Mỗi buổi chiều, ông gõ ra những suy nghĩ của ông về cuộc hôn nhân thất bại và những vấn đề quan trọng khác, từ tình dục cho đến cái chết. Vào thời điểm đó, ông không nhận ra được điều đó, nhưng những từ ngữ trên những trang ấy sẽ làm biến đổi cuộc sống của ông.

Như Pennebaker ghi lại trong cuốn sách ông viết Opening Up ((Thổ Lộ Hết Đi) (do nhà xuất bản Guilford Press), máy đánh chữ của ông đã nhanh chóng đưa ông ra khỏi chứng trầm cảm. Ông viết, “Lần đầu tiên trong nhiều năm, có lẽ từ trước đến nay, tôi đã có một cảm thức về ý nghĩa và phương hướng.”

Kinh nghiệm của Pennebaker đã gây cảm hứng cho ông dành phần lớn sự nghiệp vào việc nghiên cứu các giá trị điều trị của việc viết lách. Qua nhiều năm, ông và nhiều nhà nghiên cứu khác tìm thấy rằng việc viết ra luôn làm cho người ta cảm thấy hạnh phúc hơn và khỏe mạnh hơn. Thực vậy, những cuộc nghiên cứu gần đây gợi ý cho thấy rằng việc đó thậm chí có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của những căn bệnh phi tâm thần nghiêm trọng.

Loại viết lách nào đem lại hiệu quả tốt nhất?
Đó không phải là tiểu thuyết, thơ, hoặc suy tưởng hàng ngày, mà hầu hết mọi người đưa vào trong nhật ký của họ. Trong mỗi cuộc nghiên cứu, các đối tượng có được nhiều lợi ích nhất, bằng cách viết về những biến cố căng thẳng hoặc đau thương trong cuộc sống của họ. Viết ra như vậy là việc khó nhọc nặng nề về mặt cảm xúc. Người ta thường cảm thấy lòng nặng trĩu, khi họ đặt những ký ức đen tối nhất của họ vào trong các từ ngữ. Nhưng cơn đau ngắn hạn dẫn đến một số phần thưởng gây ấn tượng.

Những lợi ích của việc viết là gì?

Cho dù các tác giả là những sinh viên trường y khoa hay là những tù nhân, học sinh tiểu học, hoặc những người ở viện dưỡng lão, các kết quả đều giống nhau: Việc viết đem lại hiệu quả. Những cuộc xét nghiệm máu cho thấy các đối tượng có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn, cách vài tuần sau khi hoàn thành những bài tập viết như vậy, theo ông Pennebaker cho biết. Họ cũng có xu hướng đi đến các bác sĩ ít hơn, cho biết những mức độ đau đớn thấp hơn, dùng thuốc ít hơn, hoạt động tốt hơn trong những công việc hằng ngày, và ghi số điểm cao trong bài trắc nghiệm về an lạc tâm lý.

Như Pennebaker và nhiều người khác đã khám phá ra, viết là một phương thuốc đặc biệt công hiệu cho bệnh trầm cảm. Vô số bệnh nhân cảm thấy lên tinh thần khi họ trải những nỗi ưu tư và lo lắng ra trên giấy. Và trong một cuộc nghiên cứu mới đây tại Đại học Carnegie Mellon University, những sinh viên nào viết về những nỗi lo âu của họ về một kỳ thi sắp tới đều có xác suất ít hơn tỏ những dấu hiệu của chứng trầm cảm, so với các sinh viên khác.
Giá trị của việc viết vượt lên khỏi những chứng rối loạn tâm trạng. Một nghiên cứu đột phá được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy rằng viết về chấn thương trong quá khứ thậm chí có thể giảm bớt các triệu chứng của bệnh hen suyễn và viêm khớp dạng thấp. Trong số những bệnh nhân đã viết về những sự kiện căng thẳng nhất trong cuộc sống của họ (20 phút thẳng vào ba ngày liên tiếp), gần một nửa đã làm giảm đáng kể các triệu chứng sau bốn tháng. Trong số các bệnh nhân viết về các chủ đề trần tục, chỉ có 24 phần trăm cho thấy mức tiến bộ như vậy.
Được khích lệ bởi những kết quả này, các nhà nghiên cứu tại hai viện đại học, University of Alabama ở Birmingham và University of Texas, tuyển mộ 45 bệnh nhân cao niên từ những chẩn y viện chăm sóc hàng ngày, để họ tham gia một cuộc nghiên cứu mới Hầu hết các bệnh nhân đều gặp phải những chứng bình thường, như đau khớp, đau lưng, và các vấn đề dạ dày. Một nửa trong số những bệnh nhân này, được chọn một cách ngẫu nhiên, được đề nghị viết về những biến cố căng thẳng, trong ba buổi kéo dài 20 phút tại nhà. Một phân nửa kia viết về những gì họ đã làm để tiếp tục khỏe mạnh.

Cách ba tháng sau đó, cả hai nhóm đạt được những bước cải thiện nho nhỏ trong các triệu chứng của họ. Cả hai nhóm đều bớt đi bác sĩ, và chi tiêu ít hơn cho việc chăm sóc y tế trong ba tháng tiếp theo. Nhưng các khoản tiết kiệm là lớn gấp hai lần cho nhóm thăm dò những biến cố căng thẳng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các bài tập viết đơn giản có thể là một lối điều trị thiết thực và công hiệu cho những bệnh nhân được chăm sóc hàng ngày ở khắp mọi nơi.

Làm thế nào để cải thiện sức khỏe bằng cách viết?

Không ai biết, nhưng câu trả lời có thể nằm đâu đó trong những mối liên kết mạnh mẽ giữa căng thẳng thần kinh và bệnh tật. Ông Pennebaker, bây giờ là một giáo sư tâm lý học tại đại học University of Texas, cho biết như vậy. Căng thẳng cảm xúc không những có thể dẫn đến chứng trầm cảm, mà còn có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, phát triển các bệnh tim, và làm trầm trọng thêm tiến trình viêm khớp, hen suyễn, ung thư và nhiều bệnh khác, theo cuộc nghiên cứu mới nhất trong khoa thần kinh học. Và, như ông Pennebaker giải thích trong cuốn sách của ông, 'Opening Up', ký ức mưng mủ có thể là một nguồn chính gây ra căng thẳng.

Ông nói rằng viết những kỉ niệm đó ra trên giấy có thể giúp tháo ngòi nổ của nguy cơ. Việc viết ra buộc một người phải đối đầu với quá khứ, một lúc một từ ngữ, và những nỗi đau thương dường như không quá áp đảo khi đang bị phá vỡ thành từng mảnh nhỏ như vậy. Việc viết ra cũng đem lại cho một người cơ hội hoàn hảo, để thăm dò và đạt được cái nhìn sâu sắc mới vào cảm xúc của mình. Thực vậy, các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng những từ ngữ như “hiểu” và “nhận ra” trong các tác phẩm của họ đều vui hưởng những mức độ cải thiện lớn nhất về sức khỏe thể chất và tâm lý.

Pennebaker khai triển thêm những chủ đề này trong một bài viết trên tạp chí tâm lý học Journal of Clinical Psychology. Trên lý thuyết, ông viết, “Hành vi chuyển đổi cảm xúc và hình ảnh thành các từ ngữ làm thay đổi cách thức mà một người tổ chức và suy nghĩ về những nỗi đau thương.” Và một khi một người nắm bắt một biến cố tiêu cực ở dạng tường thuật, thì “biến cố này có thể được tóm tắt tại, được lưu giữ, và được quên đi một cách hữu hiệu hơn.”

Bởi vì việc viết là rất hữu hiệu để làm giảm bớt nỗi đau cảm xúc, Pennebaker tin rằng tiến trình này có thể giúp điều trị một loạt rộng lớn các điều kiện liên quan đến căng thẳng thần kinh, ngoài hen suyễn và viêm khớp. Trong một loạt nghiên cứu gần đây, Pennebaker và các đồng nghiệp của ông đã tìm thấy rằng việc viết lách cho thấy sự hứa hẹn, với tư cách là một phương pháp điều trị cho việc ngừng hút thuốc, chứng trầm cảm, và trong việc cải thiện sức khỏe của bệnh nhân HIV dương tính.
Đặt bút lên giấy

Pennebaker đề nghị viết về những mối căng thẳng hiện nay của cuộc sống, không nhất thiết là những biến cố từ quá khứ, bất cứ khi nào bạn bị xuống tinh thần. Bạn có thể viết bất cứ nơi nào, nhưng nếu có thể, hãy chọn một căn phòng yên tĩnh, nơi bạn biết bạn sẽ không bị gián đoạn. Đừng chú đến cấu trúc câu hay ngữ pháp: Cứ viết liên tục trong 20 phút hoặc lâu hơn. Hãy tìm cách mô tả một cách khách quan tình hình căng thẳng và thăm dò những điều bạn cảm nhận. Khi bạn viết xong, hãy giữ những từ ngữ ấy cho chính mình. Viết cho một cử tọa có thể ngăn cản bạn thực sự cởi mở cõi lòng ra trên giấy.

Hãy nhớ rằng tiến trình viết thực sự có thể không thoải mái, thậm chí còn gây mệt mỏi hay đau đớn. Nếu bạn cảm thấy bạn mất đi quyền kiểm soát cảm xúc của mình, hãy nghỉ ngơi và thử lại sau đó.

Như Vaclav Havel, nhà văn Czech tuyệt vời và là cựu tổng thống, đã từng viết: "Tôi thường viết trong trạng thái kích động, trầm cảm, bất hạnh, và tuyệt vọng, vì tôi thấy việc viết là rất khó, và vì tôi rất ít khi hài lòng với những gì tôi viết . Nhưng khi, trong những khoảnh khắc hạnh phúc của tôi, công việc của tôi tiến triển tốt đẹp như tôi đã tưởng tượng, hoặc thậm chí còn tốt hơn, tôi vui mừng và hạnh phúc như một đứa trẻ. Cảm giác của tôi, cho dù câu chuyện có thể là vô lý, bi thảm, gây buồn bã, hay là độc ác mấy đi nữa, và bất chấp những những phẩm chất gây khó chịu của nó, thực ra thông qua những phẩm chất ấy, tôi chắc chắn sẽ cảm thấy câu chuyện ấy là thú vị, có sức giải thoát, và nâng cao tinh thần, có lẽ đến độ trào nước mắt. Tôi sẽ rất vui mừng khi nghe những điều được gọi bằng tên riêng của chúng một lần nữa, vui mừng vì điều đó đã được tiết lộ trong tất cả sự viên mãn của nó, và do đó tất cả đều không bị mất đi.”
“Một kinh nghiệm như vậy không thể làm cho tôi bị trầm cảm. Thực ra củng cố rất nhiều cho niềm tin của tôi rằng bằng cách nào đó mọi thứ đều có ý nghĩa: cuộc sống của chúng ta, lao khổ của chúng ta, thế giới bị Thượng Đế bỏ rơi của chúng ta. Tóm lại, là có một niềm hy vọng chân chính nào đó còn sót lại.”

Như ông Havel cho thấy, nếu bạn tiếp tục với dự án viết lách của bạn, bạn sẽ kết thúc với nhiều hơn một vài trang từ ngữ. Bạn sẽ có những hiểu biết mới và một cảm thức mới về quyền kiểm soát. Và nếu ông Pennebaker và các nhà nghiên cứu khác nói đúng, thì bạn chỉ có thể viết ra để có được sức khỏe tốt hơn.