Hiểu nutrition facts (bài 4)

Như các bài trước đã đề cập: Khi mua thực phẩm đóng gói đóng hộp, chúng ta cần phải coi kỹ nội dung được trình bày trong Ingredients để biết thành phần cấu tạo, và Nutrition Facts để biết thành phần dưỡng chất. Nutrition Facts gồm có năm phần, phần 1 xác định Serving Size, phần 2 Calories, phần 3 liệt kê những thứ cần hạn chế là Total Fat (chất béo), Cholesterol (mỡ) và Sodium (muối).

Lần trước chúng ta đã nói về Total Fat, hôm nay mình sẽ nói về những thứ còn lại, và làm thế nào để hạn chế bằng cách hiểu ra ký hiệu % Daily Value.

Cholesterol là một cái tên đa số chúng ta đã quá quen và rất sợ mặc dầu chẳng ai nhìn thấy mặt mũi nó thế nào. Chỉ loáng thoáng nghe nói rằng đó là lớp mỡ do thực phẩm cung cấp, khi vào trong cơ thể thường tìm cách trú đóng ở vách mạch máu làm cho mạch máu khô cứng hoặc bị nghẹt, đưa đến nhồi máu cơ tim (heart attack) hoặc tai biến mạch máu não (stroke), để lại những tàn hại lâu dài trên cơ thể nạn nhân, như méo miệng, cong tay, khập chân….. Thấy hậu quả như vậy ai chẳng sợ, nhưng rất tiếc, chúng ta không thể loại trừ hẳn Cholesterol ra khỏi thực phẩm mà chỉ có thể tiếp nạp nó một cách hạn chế thôi.

Còn Sodium chính là muối (salt), thứ gia vị rất phổ thông không thể thiếu trong nhà bếp, và có lẽ cả trong … tình yêu (bởi vì, nếu không có muối thì tại sao lại gọi là yêu nhau “mặn mà” nhỉ?)
Người Thượng trên cao nguyên thích muối lắm, đổi bao nhiêu nông sản mới được nhúm muối nên họ còn quí hơn cả… vàng. Nhưng thích muối vốn không phải chỉ có người Thượng. Theo ghi nhận của các chuyên viên y tế thì văn minh như người Mỹ mà đa số cũng đều ăn quá nhiều muối. Có tới 75% số muối chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày đến từ thực phẩm đóng gói (processed foods), phần còn lại được rắc thêm vào trong lúc ăn.

Ăn nhiều muối quá là nguyên nhân dẫn đến cao máu, bệnh tim, bệnh thận và tai biến, toàn những bệnh hiểm nghèo. Càng ăn mặn thì huyết áp càng cao, nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch, tai biến, suy thận càng nhiều. Chính vì thế mà lượng muối cần phải được ghi ra rõ ràng trên bảng Nutrition Facts, để mọi người có thể chọn thực phẩm phù hợp và lượng muối hạn chế.

Nhưng thế nào là hạn chế? Bởi vì không thể nhịn muối, không thể bỏ hẳn Cholesterol, cũng như không thể loại trừ Total Fat thì làm sao biết rằng mình đã tiêu thụ quá nhiều? Có tiêu chuẩn gì giúp mình xác định giới hạn không?

Có, đó là cái ký hiệu % Daily Value nằm bên tay phải của bảng Nutrition Facts. Trong thí dụ về hộp mì ống có tẩm bơ (cheese macaroni), chúng ta đọc thấy như sau:
Total Fat 12g: 18%
Cholesterol 30mg: 10%
Sodium 300mg: 20%
Số phần-trăm ghi bên phải là lượng chất béo trong mỗi phần ăn chiếm 18% tổng lượng chất béo mà cơ thể một người trung bình có thể nạp vào. Nếu ăn luôn hai phần mì ống, bạn sẽ nạp vào 36% chất béo. Tương tự như vậy, lượng Cholesterol trong mỗi phần ăn chiếm 10%, và lượng muối chiếm 20%... Nếu ăn 2 phần, bạn sẽ nạp vào người 20% Cholesterol, và 40% muối….
Đến đây, chúng ta vẫn chưa biết rằng số lượng như vậy là ít hay nhiều, và nếu vẫn thấy thèm thì có thể ăn thêm được nữa không? Các bậc sư phụ trong ngành dinh dưỡng đưa ra tiêu chuẩn như sau, và chúng ta chỉ cần nhớ thuộc lòng để làm thước đo xác định nhiều ít:

- Dưới 5% là ít
- Từ 20% trở lên là quá nhiều
- Từ 6% tới 19% là có thể tạm bỏ qua….
Với những “dưỡng chất” được xếp loại “cần hạn chế” như Total Fat, Cholesterol, và Sodium, thì tiêu chuẩn lý tưởng là dưới 5%. Ứng dụng vào hộp mì ống trên đây, chúng ta dễ dàng suy ra rằng ăn hết cả hai phần mì ống là bạn đã nạp vào trong cơ thể mình quá nhiều chất béo, quá nhiều cholesterol và quá nhiều muối…. Với những người chỉ ăn một phần thì:

- Muối (20%) quá nhiều
- Cholesterol (10%): Tạm được
- Chất béo (18%): Tạm được.
Cần biết rằng mì ống chỉ là món ăn vặt, trong một ngày chắc chắn chúng ta sẽ ăn nhiều món khác với tỷ lệ chất béo, cholesterol và muối… có khi còn cao hơn! Hiểu như vậy mới thấy thương cái bụng phải chứa nhiều “dưỡng chất” vượt quá sức chịu đựng chỉ vì... cái miệng thèm ăn. Đúng là “cái miệng làm khổ cái thân.”
Vuhang231@yahoo.com